暖かい季節になると、冬に溜め込んだお肉を引き締めたい！そんな気持ちになりますよね。ヨガはお腹をねじったり伸ばしたり。また、バンダと呼ばれる部分を”締める”ことにより、下腹部を引き締め、腰に負担を少なく腹筋を鍛えることができます。バンダを意識しながらのヨガで、ぽっこりお腹を引き締めるヨガポーズをご紹介します。
お腹の「バンダ」を意識してみましょう
ヨガスタジオでクラスを受けたことがあると、一度は耳にしたことがある「バンダ」という言葉。バンダとは、”締める” ”ロックする” ”縛る”という意味があります。ヨガのポーズをしていても軸がブレていなく、どっしりと安定した状態でポーズがキープできる秘訣は、この「バンダ」を意識して締めることなのです。私には筋力がないからこんなポーズ無理だわ〜！と思っていたことも、バンダを使えるようになるともっと楽に色んなポーズがきるようになるのです。
バンダを締めることで、腰の負担を減らす
無理な腹筋運動や、頑張りすぎたヨガのポーズで腰を痛める人も多くいます。バンダには３つの代表的なバンダがありますが、まずはお腹のバンダ（ウディヤナバンダ）をやってみましょう。おへそから指３本下を引き締める。いわゆる下腹部を凹ませて、おへそを背骨に寄せる様なイメージで、横隔膜が引きあがる感覚をつかんでみましょう。
お腹のバンダを締める練習をしてみよう！
１：四つん這いになります。両手のひらは肩より２歩ぐらい前方に。
２：息を吸いながら、お尻を天井に向かって高く持ち上げます。膝も伸ばして、足は爪先立ち。
３：頭を両腕の中に入れ込み、両膝を深く曲げます。お腹と太ももを、できるだけ近くに引き寄せます。ここで下腹部を凹ませた状態で、お腹を真空パックのように ”引き込む" "引き入れる"感覚をつかみましょう。
お腹のバンダを引き込むことで、呼吸を止めないように。お腹は”常に平な状態で”、胸で呼吸します。
バンダを意識しながら、スマイルを描いてみよう！
１：お尻の下にクッションを置いて、両膝を曲げ、両手を頭の後ろで組みます。下腹部を凹ませるように、お腹のバンダを強く引き込みます。この時点で、かなりお腹に効いてる感覚がありますが、顔の緊張をほぐすようにスマイル。
２：バンダを意識しながらお腹は凹ませた状態で、胸で息を吸い、膝を真ん中から右の脇に向かって、右脇腹を縮めるように動きます。
３：お腹を凹ませたまま、胸で息を吐きながら膝を中心に戻します。
４：息を吸って、両膝を左脇に向かって左脇腹を縮めるように。両膝でスマイルを描くように、右側→中央→左側と、ゆっくりと移動していきます。
Breath Deeply おわりに
生理中、妊娠中、食事のあとすぐの時は、お腹を強く締めるバンダの動きは控えましょう。普段の生活でも、料理をしている時や電車の中で立っている時なども、下腹部を軽く引き込むバンダを意識してみてくださいね。体の内部が締まると、感情も安定し、環境や状況の変化にも平常心を保ちやすくなります。お腹に少し力が入ると、同時に顔も力が入りがちなので、顔は口角を上げてスマイルを忘れずに。ぜひ、練習してみてくださいね。
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