靴を履くと、足が窮屈でパンパン。夕方になると、むくみで脚がだるい。そんな脚のむくみを毎日のちょっとした習慣で改善しましょう。慢性的なむくみは、脂肪やセルライトが溜まる原因にも。すらっとした美脚のためにも、今日から始めたいむくみ対策をお伝えします。
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どうして脚がむくむの？
身体の中で最もむくみが起こりやすいのが「脚」。 脚は心臓から遠い位置にあるため、血流が悪くなりやすいことが原因の1つです。 また重力の関係で水分が溜まりやすい場所でもあります。 長時間の立ち仕事や同じ姿勢を長く続けるデスクワークは、全身の血流を悪くするため、むくみの原因となります。 その他、睡眠不足や疲れが溜まっているときは、血液を送り出す心臓の働きが低下するため、普段むくみを感じない人でも、気になることも。 さらに、脚の筋力の低下や身体を締め付ける下着、足を締め付けるような靴も原因となります。
果物で、むくみ改善！
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水分の代謝がきちんと機能していないことから起こる「むくみ」。 そうした働きを正常に戻してくれる栄養素の中で特に有効なのが「カリウム」です。 カリウムは、むくみの原因となる体内に増えすぎた塩分（ナトリウム）の排出を促進し、細胞内の浸透圧（体内の水分量）を一定に保つ働きをしてくれます。
手軽にそのまま食べることのできる果物には、カリウムが多く含まれています。 バナナやキウイ、リンゴ、スイカなどを朝食時に摂ってみましょう。またドライフルーツもオススメです。 その他、野菜では、ほうれん草や春菊、南瓜。さつまいもやじゃがいもなどの芋類、納豆や枝豆などの豆類にも含まれています。 またカリウム以外にも、ポリフェノールや、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンE、クエン酸も積極的に摂りたい栄養素です。
意識して筋肉を使おう！
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心臓と同様に血液を送るポンプの役割を果たしている「ふくらはぎ」は、第二の心臓と呼ばれています。 ふくらはぎは、歩くこと、特に段差を上ることで鍛えられます。 普段からエレベーターを使わずに、階段を使うだけでも、むくみの改善につながります。
仕事や家事の合間♪簡単エクササイズ
通勤の電車の中や、仕事中お手洗いに行ったとき、また家事の合間など、ちょっとした時間にできるエクササイズをご紹介します。
＜立っている状態で＞
足を並行に開いてまっすぐ立ちます。
かかとをできるだけ上げてつま先立ちをし、5秒キープしたら、かかとを元の位置に戻します。これを数回繰り返します。
次に、かかとを地面につけて、つま先を上に持ち上げます。こちらも5秒キープしたら、つま先を元の位置に戻します。これを数回繰り返します。
＜椅子に座っている状態で＞
膝を伸ばして、足を前に出します。
ゆっくりと足首を伸ばしたり、曲げたりします。
次に、片足ずつ足首を右回りに5回、左回りに5回まわします。
もう1つ、足裏のマッサージも行ってみましょう。
水をいれた500mlのペットボトルを床に置き、足の中心をペットボトルにのせます。
ペットボトルを少し踏むようにして、前後にゆっくりと動かしていきます。
最後に、足の指をグーパーすると、血流がよくなるのを実感できます。
毎日の入浴にも一工夫♪
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脚のむくみとは、簡単に言うと血流が悪くなることで老廃物が溜まること。
そのため、入浴で血流をよくすることが改善への近道です。
いきなり熱いお湯に入ってしまうと、身体がじっくりと温まる時間をキープできずに、皮膚の表面しか温まりません。
ぬるめのお湯にゆったりと浸かることで身体の芯から温めることができます。
その際に加温効果や血行促進効果のある精油を入れてみるのもオススメです。
冬至のお風呂で思いつく＜ゆず＞や、＜オレンジスイート＞＜ローズマリー＞を合計で3滴、天然塩で希釈して入れてみましょう。
身体がポカポカと温まります。
また「温冷交代浴」という入浴法もオススメです。 これは熱いお湯と冷たい水を交互に浴びる入浴方法です。 42度以上の熱めのお湯に2～5分入浴したら、冷水浴を30秒～3分行います。 これを数回を繰り返します。 そうすることで、血管が収縮して熱の放出を減らすことができます。 また血管が開放と収縮を繰り返すことによって、ポンプ作用がアップし、末梢の血行がよくなったり、老廃物が流されて、足のむくみが改善されます。 ※高血圧の方や心臓の弱い方は、行わないようにしましょう。
寝る時は足を高くして！
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寝る時は、足の下にクッションなどを入れて高くして寝ましょう。 目安としては10㎝程度です。 そうすることで、自然と下半身から上半身に血液が流れるようになるので、脚のむくみを緩和することができます。
食事や運動、入浴、睡眠。 毎日の生活の中に、むくみ対策に良いものを少し取り入れるだけで、むくみは改善されていきます。
早速、今日から始めてみてくださいね。
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