スローエイジング編集部発足のスタディーセッション。今回は“呼吸“についてです。
現役の耳鼻咽喉科の医師であり、歌手活動もされている木村至信先生に呼吸でセルフコントロールする方法や、“声“の質について詳しくお話ししていただきます。
医学博士 木村至信
医師・医療コメンテーター 信州大学病院勤務時代は難聴遺伝子、遺伝子解析研究のスペシャリストとして厚生省の難聴遺伝子研究員としてアメリカに留学。大学病院での高度医療、癌センターでのオペ研修など医療のトップレベルで15年以上勤務。帰国後は横浜市大医学部にて医学博士取得。現在は横浜市内のクリニックで地域密着の診療と都内某有名美容外科にて、美容外科医としても勤務中。
Q,最近呼吸によるマインドフルネスなど流行していますが、良く言われる腹式呼吸と胸式呼吸、この二つの違いは何でしょうか？
木村：呼吸とは意識していなくても勝手にしているものです。
わざわざ息をしようと思って、ずっと意識しているわけではありませんよね。
それと同じことがもうひとつ体の中の機能としてあって、これを司るのが自律神経です。
自分が意識しないところで、勝手に自分の体とメンタルをコントロールする自律神経があり、これを呼吸法で一緒にうまくコントロールする。
これが呼吸法というツールで自律神経も自分の体調もコントロールしていこうという、今流行している“マインドフルネス”という発想です。
普段自分で意識しないでやっていることをあえて意識する、それが呼吸法であり、それによって自律神経を整えるということです。
息を吸って、肺で酸素を交換して口もしくは鼻で吐くという一連の動作を呼吸と言いますが、車で例えるとエンジン部分になります。
溜めておく場所と馬力をかける部分によって、呼吸法は別れます。
息を吸ったとき、胸が前に出るのが胸式で、逆にお腹が膨らむのが腹式呼吸です。
人間が通常意識せずに行っているのは胸式呼吸がメインです。
腹式呼吸は体力が必要となりますし、意識しないとなかなかできません。
胸式の場合、胸がタンクになりますのでお腹より容量が小さくなります。
なぜなら、肺は肋骨に覆われていてそれ以上は大きくなりません。
特に女性の場合は乳房があり、下着をつけていることで余計に胸式の中でも容量が小さくなります。
ということは、酸素量を増やすためには回数で補うしかありません。
回数が増える、つまり心拍数があがるので、血圧も同時に上がります。
これによって、胸式呼吸メインのときは交感神経が優位なのです。
逆に腹式呼吸のときはタンクが大きいので、胸式呼吸に比べるとそれほど回数は多くいりません。
心拍数もあがりませんし、血圧も下がり気味になり副交感神経が優位になっていきます。
この二つの呼吸をうまく使うことで、交感神経と副交感神経のスイッチを自在に操ることができます。
交感神経は、対外的に何かを発信するときや緊張状態、分かりやすくいうと攻撃モードのときです。
副交感神経は、逆にまったりしているときで、寝る前や好きな音楽を聴いてリラックスモードのときです。
参加者A：自分の呼吸が浅いと感じたら？
木村：「私、いま緊張しているのかな？」と思ってもいいですよね。交感神経優位だと手汗などもかきます。こういった兆候をキャッチしたら、深い呼吸、腹式呼吸を意識してするのもいいです。
ストレスを解消したいとき、これは緊張とリリースがポイントです。
わざと息を大きく吸い込んで、肩を持ち上げた状態で緊張状態をつくり、この状態で3秒止めます。
こうすることで体内が酸素を急激に欲するので、声を出して吐き出します。
これは高血圧の方には不向きですが、血管に圧をかけてからリリースすると余計に酸素吸入力があがるので、その分脳に酸素も回りやすく、交感神経優位になってピリピリしていた自分がストンと落ち着き、血流がアップすることで副交感神経優位になります。
この息を吐くときに声を出すというのも大事なことで、マインドフルネスもわざと自分の頭の中に良くない考えがめぐってきたときに、
“それはいらない！それはいらない！”と、わざと声に出します。
声を出すということは、脳の中で回路が回っているのでこれによって認識づけができるのです。
女性は男性には分かりづらいストレスをとても受けやすく、自律神経にコントロールされやすいのです。
その理由として、女性ホルモンというホルモンが自律神経に大きく関わるからです。個人差はありますが、月経周期によって普段何ともないことでイライラしたり、悲しくなったりという情緒不安定な時期があります。
そういったときにも、呼吸法で自分をコントロールするのは有効だと思います。
私は医者という職業ですが、当直の際には呼吸法を実践しています。
まだまだ男性社会の世界なので女だからイライラしていると思われて、正当なことが伝わらないというのが癪なんですよね。(笑)
ですから、私自身もこのメソッドでイライラを解消して、常に自分をコントロールできるように心掛けています。
この3秒息を止めてのストレスリセットは、1回3セットを１日に3セットすることでかなり効果はあります。
編集部：これならどのタイミングでも簡単に出来ていいですね！
木村：もしかしたら、それこそ自分へのマインドコントロールなのかもしれませんね。これをすれば大丈夫！みたいな。
手の平に人の文字を書いて飲み込むというおまじないと一緒かもしれません。それに若干医学的根拠もあるのがこの呼吸法です。
ここでひとつ大事なのが、職場でのプレゼンテーションなど緊張する場面。どうにか落ち着きたいという気持ちは分かりますが、リラックスし過ぎるのも問題です。
プレゼンテーションの場では、人に自分の考えを伝え相手に刷り込ませなければいけないこともあります。
ようするに闘いの場でもあります。ですからリラックスというよりは適度に闘争心がないと勝てません！
リラックスとは逆の、交感神経優位＝攻撃モードに持って行きたいときは、胸で吸ってお腹で吐く呼吸を意識したほうがいいでしょう。
スッ（吸って）、スッ（吸って）、ハァー（吐く）
これは実はランニングの際に用いられる呼吸法です。
胸で2回吸って、お腹で1回吐く。
正確には鼻で吸って、口から吐く。
これは長時間緊張状態にあり、脳内も緊張状態にしているとドーパミンという興奮する神経伝達物質が出ます。
これによって、良く言われるランナーズハイが誘発されるのです。
ですから、ちょっとここは勝負どころ、このプレゼンテーションというマラソンを走りきるぞ！という意気込みのときは、私はこの呼吸法を提唱しています。
脳内ホルモンを上手く出すようにコントロールするのは、自分の意識ではなかなか難しいことですが、オキシトシンが一番出るのは握手やハグといった人の体温を感じられる行為です。
だからちょっと過度の緊張を抑えたいというときは、仲間内で頑張ろうねとハグや握手を交わすのも良い方法のひとつです。
ヨーロッパの論文で、ダウン症の子供たちに毎朝ハグをする、もしくは手を繋いで歌を唄うオリエンテーションを入れた場合と、手を繋がないオリエンテーションを入れた場合、ダウン症のメンタリズムが圧倒的に上がったのは手を繋いだりハグを取り入れたものだそうです。
編集部：なかなか大人になると、ハグなどのコミュニケーションは取りづらいですよね・・・。とくに日本人ともなると・・・。
木村：そうなんですよね。なかなかこの国ではそういったコミュニケーションを取るのは難しいですね。ですが、自分が過度に緊張していると感じたら、ハグまでいかなくても握手や背中をさすってもらうくらいはお願いしてもいいのではないかと思います。
オキシトシンやセロトニンといった脳内物質がありますが、例えばセロトニンが出づらくなってくると自律神経のバランスがめちゃくちゃになってしまいます。
バランスが崩れてしまうと、頑張らなきゃいけない場面でやる気が起きなかったり、恐怖感をおぼえなくていい場面で恐怖感をおぼえるような抑うつ症状が表れます。
自分で呼吸法をコントロールするというのは、自分の中の脳内物質を自分でコントロールすることにほぼ値します。これが自由にできたら本当にベストですよね。
Greatt read thanks